수면중 종아리에 쥐가나는 원인, 예방, 스트레칭하는법

수면 중에 종아리에 쥐가 나타나는 현상은 일반적으로 "다리 경련" 또는 "다리 경련 증후군"이라고 알려져 있습니다. 저도

새벽에 자다가 갑자기 종아리에 쥐가 나서 깜짝 놀라고 아파서 자다 깼습니다. 요즘 들어 자주 이런 일로 자다 깨는 경우가 있어서 검색도 해보고 병원에 선생님께 물어도 봤더랬죠. 그래서 오늘은 수면 중 종아리에 쥐가 나는 원인과 예방 치료법에 대해 포스팅해 볼까 합니다.

 

● 수면 중 종아리에 쥐가 나는 원인

 1. 근육 피로: 일상생활에서의 장시간 서 있거나 걷기, 운동 등으로 인해 종아리 근육이 지칠 경우, 수면 중에 근육이 긴장되거나 경련하는 것으로 나타날 수 있습니다

 2. 전극 불균형: 운동 시 근육의 활동을 조절하는 전기 신호를 조절하는 데 관여하는 미세한 전기 활동인 "전극"의 불균형이 발생할 경우, 다리 경련을 유발할 수 있습니다.

3. 퇴행성 신경질환: 파킨슨병, 알츠하이머병 등과 같은 퇴행성 신경질환은 종아리를 비롯한 근육의 제어를 담당하는 신경계에 영향을 줄 수 있으며, 이로 인해 다리 경련 증상이 나타날 수도 있습니다.

4. 저칼륨 및 저 마그네슘: 칼륨과 마그네슘은 근육 기능을 조절하는 중요한 요소입니다. 칼륨 및 마그네슘 부족 상태가 있는 경우 다리 경련 증상이 발생할 가능성이 높아집니다.

5. 다양한 질병으로 인한 경련: 지속적인 경련이 일어난다면 이런 질병을 의심할 수 있습니다. 예를 들면 하지정맥류와 같은 말초혈액순환 장애, 디스크나 협착증과 같은 허리질환, 당뇨, 만성신부전, 갑상선 질환과 같은 대사질환, 말초신경병증, 수분이나 영양섭취 부족으로 인한 전해질 불균형, 약물 부작용 등을 의심 의사의 정확한 진단이 필요할 수 있습니다.

종아리경련

● 수면 중 종아리 경련 예방법

1. 근육을 충분히 휴식시키기: 장시간 서있거나 걷는 등 근육을 지치게 하는 활동 후에는 적절한 휴식을 취하고 근육을 완전히 회복시켜야 합니다.

2. 스트레칭과 강화 운동: 일상생활에서 근력 강화와 유연성 향상을 위해 정기적으로 스트레칭과 강화 운동을 실시하세요. 종아리와 다른 하체 근육들의 유연성과 강도를 높이는데 도움이 됩니다.

3. 충분한 수분 섭취: 칼륨 및 마그네슘 함량이 높은 식품(바나나, 아몬드, 시금치 등)을 포함하여 영양균형 잡힌 식단으로 충분한 수분 섭취를 유지하세요.

4. 습관적인 운동: 정기적인 운동 및 활동으로 근력과 유연성을 개선하고 전신의 혈액 순환도 도움이 됩니다.

5. 온열 치료: 다리에 열 팩이나 온열 치료를 적용하여 혈액 순환을 개선하고 근육 이완에 도움이 됩니다.

6. 마사지 및 요가: 종아리에 길게 늘이는 마사지나 요가 동작은 종아리 근육의 긴장 완화에 도움이 됩니다.

7. 비타민 보충제 섭취: 경우에 따라 의사와 상담하여 비타민 D, 칼륨, 마그네슘 등의 보충제를 고려할 수 있습니다. 

8. 약물 복용 시 주의: 약물 복용 중 다리 경련이 발생하는 경우, 의사와 상담하여 약물 조정이 필요한지 확인하세요.

※만약 다리 경련 문제가 지속되거나 심각한 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 

● 종아리 쥐가 날 때 하는 완화 스트레칭

1. 발가락젖히기: 손으로 발가락을 잡고 무릎 쪽을 향해 위로 쭈욱 젖힌 자세를 취하고 1분간 유지합니다.

2. 뒤꿈치로 균형 잡기: 벽을 잡고 발 뒤꿈치를 바닥에 닿을 때까지 발을 들어 올려 균형을 유지하고  발가락을 올렸다 내렸다 반복해 줍니다.

3. 까치발 걷기: 까치발을 하고 뒤꿈치를 들었다 내렸다를 반복하거나 까치발로 방을 돌면서 걸으면 핼액순환 개선에 도움을 줍니다.

4. 종아리 스트레칭하기: 앉은 자세를 하고 한쪽다리는 무릎을 구부리고 다른 한쪽 다리를 앞으로 쭉 핍니다. 손으로 핀다리 쪽의 발가락을 잡고 위쪽으로 당겨줍니다.

5. 마시지 하기: 종아리에 쥐가 난 부위로 향하는 혈류를 높이기 위해 손으로 주물러 마사지를 해주면 긴장된 근육이 이완됩니다. 또는 테니스공이나 폼롤러 같은 도구를 이용해 자극을 주는 마사지를 해도 좋은 방법입니다.

6. 온찜질하기: 마지막으로 뜨거운 수건으로 찜질을 해주거나 따뜻한 물로 샤워를 해주는 것도 좋습니다. 단 찜질은 15분 이내로 끝내주는 것이 좋습니다.

★수면 중에 종아리에 쥐가 났을 때는 발가락 젖히기나 주물러 풀어준 뒤 벽에 다리를 올려 몇 분 간 자세를 유지하면 경련이 풀어지면서 혈액이 다시 순환하는데 도움을 줍니다.