이전 포스팅에 올린 2023년 선정한 슈퍼푸드 10가지 chapter1에 이어서 chapter2를 소개해 드리겠습니다. 발효식품, 씨앗류, 블루베리, 아보카도, 견과류에 이어, 녹색잎채소, 해조류, 녹차, 고대곡물, 비유제품 우유가 있습니다.
6. 녹색잎채소
녹색 잎채소는 영양가가 풍부하고 건강에 매우 좋은 슈퍼푸드입니다. 이러한 채소들은 보통 짙은 녹색의 잎을 가지고 있으며, 다양한 종류와 모양이 있습니다. 녹색 잎채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유 및 항산화물질과 같은 다양한 영양소를 제공합니다. 이러한 영양소는 면역 시스템 강화, 심혈관 건강 개선, 눈 건강 증진 등 다양한 건강상의 이점을 가져다줄 수 있습니다.
a. 케일(Kale): 케일은 매우 영양가가 높고 강력한 항산화물질인 카로티노이드와 비타민 C, 비타민K, 철분, 칼슘 등이 풍부합니다. 면역 시스템 강화와 염증 완화에 도움을 줍니다.
b. 시금치(Spinach): 시금치는 철분, 비타민 A, 비타민 C, 마그네슘 등이 풍부하며 항산화 작용과 심장 건강 개선에 도움을 줍니다.
c. 로메인 상추(Romaine Lettuce): 로메인 상추는 식이섬유와 비타민 C, 비타민K를 포함하여 소화 개선과 혈액응고 기능 개선에 도움을 줍니다.
d. 바질(Basil): 바질은 항염작용과 항산화 작용으로 알려져 있으며 소화를 원활하게 하고 면역력을 강화시켜 줍니다. 5. 파슬리(Parsley): 파슬리는 비타민 C와 카로티노이드의 좋은 원천으로 알려져 있으며 면역력 강화와 엽산 섭취에 도움을 줍니다.
e. 미나리(Celery): 미나리는 식이섬유와 비타민K, 카로티노이드를 포함하고 있어 소화 개선과 염증 완화에 도움을 줍니다.
f. 생강(Ginger): 생강은 주로 조미료로 사용되지만 슈퍼푸드로도 알려져 있습니다. 면역 시스템 강화 및 소화 개선에 도움을 주는 항염작용 효과가 있습니다.
7. 해조류(수생채소)
해조류와 수생식물은 영양가가 풍부하고 건강에 많은 이점을 제공하는 슈퍼푸드로 알려져 있습니다. 이들은 바다나 물속에서 자라는 식물이며, 다양한 종류와 모양을 가지고 있습니다.
a. 갈조류 (Kelp): 갈조류는 가장 잘 알려진 해조류로 대표적으로 미역, 다시마, 왕다시마 등이 있습니다. 갈조류는 비타민 A, C, E, K와 함께 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄을 풍부하게 포함하고 있어 영양가가 높습니다.
b. 김 (Nori): 김은단백질, 식이섬유, 비타민A, 비타민C 등 다양한 영양소를 포함, 우리 몸에 필요한 미네랄인 요오드를 풍부하게 함유하고 있어 건강에 좋습니다.
c. 해조동태 (Dulse): 해조동태는 한국의 전통적인 재료로 바다에서 자란 갈조류를 건조한 것을 말합니다. 미역국이나 미역줄기 볶음등에 활용되며 식이섬유, 단백질, 철분 등 다양한 영양소가 함유되어 있어 철분부족으로 인한 빈혈 예방, 혈액 형성에도 도움을 줍니다.
d. 스피룰리나 (Spirulina): 스피룰리나는 담수에서 자라는 미세해조로서 식물성 단백질의 우수한 원천으로 알려져 있습니다. 비타민 B12와 철분뿐만 아니라 베타카로틴과 필수 아미노산도 풍부하여 면역 시스템 강화와 세포보호에 기여합니다. 또한, 식이섬유와 항산화제인 카로테노이드도함유하고 있어 소화를 돕고 변비예방, 세포손상을 방지하는 역할을 합니다.
e. 클로렐라 (Chlorella): 클로렐라도 스피룰리나와 마찬가지로 담수에서 자라는 미세해조입니다. 단백질, 비타민, 미네랄, 필수 아미노산 등이 풍부하게 포함되어 있습니다. 클로렐라의 잠재적인 이 점 중 하나가 해독 작용입니다. 클로렐라가 체내에 들어가면 독소와 유해물질을 결합시켜 배출하는 작용을 합니다. 그러나 체질이나 개인차에 따라 소화문제나 알레르기반응등 부작용이 있을 수 있으므로 섭취용량 등을 잘 알아보고 섭취하는 것이 좋을 듯합니다.
8. 녹차
녹차는 건강에 많은 이점을 제공하는 슈퍼푸드 중 하나입니다. 녹차는 차 전체에서 발효 과정이 가장 적게 일어나는 차로, 특유의 쌉쌀한 맛과 함께 다양한 비타민, 미네랄 그리고 항산화 물질을 함유하고 있습니다.
a. 신체의 면역 시스템 강화와 다양한 질환 예방에 도움
b. 녹차에 함유된 카테킨과 폴리페놀 등은 다양한 항산화 물질을 함유하고 있어 세포 손상을 막아주고 면역 시스템을 강화
암 예방과 심혈관 질환 예방에도 효과적
c. 녹차가 함유한 카페인과 EGCG는 신진대사를 촉진시켜 체중 감량을 돕는 효과가 있으며, 녹차는 특히 복부 지방을 감소시키는 효과에서 높은 효과를 보입니다
→그러나 과도한 녹차 섭취는 일부 사람들에게 위장 장애를 유발할 수 있기 때문에, 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 카페인이 함유되어 있어, 녹차를 마시기 전에 자신의 카페인 섭취 제한량을 고려해 보는 것이 좋습니다.
9. 고대곡물
고대 곡물은 오랜 세월 동안 인류가 소비해 온 영양가 풍부한 식품입니다. 이러한 곡물은 역사적으로 중요한 영양원으로서 전 세계에서 재배되었습니다.
a. 퀴노아 (Quinoa): 퀴노아는 안데스 산맥 지역에서 유래된 식물로, 단백질, 식이섬유, 철분 및 마그네슘 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 글루텐이 없어서 글루텐 민감성을 가진 사람들에게도 적합합니다
b. 아마란스 (Amaranth): 아마란스는 중남미 원산의 곡식으로 단백질과 식이섬유를 비롯하여 칼슘, 철분, 마그네슘 등의 미네랄을 함유하고 있습니다. 또한 아마란스는 필수 아미노산인 리신과 메티오닌을 다량으로 포함하고 있어 영양가가 높다고 알려져 있습니다.
c. 에메르 (Einkorn): 에메르는 가장 오래된 밀 종류 중 하나로 알려져 있으며 유태인 법전에서도 언급되었습니다. 에메르는 단백질과 식이섬유를 비롯하여 비타민 B와 미네랄(철분, 칼슘)을 함유하고 있습니다.
d. 스펠트 (Spelt): 스펠트는 오래된 밀 종류로서 현대의 일반적인 밀보다 좋은 영양성분을 가지고 있다고 알려져 있습니다. 스펠트는 단백질, 식이섬유와 함께 비타민 B와 미네랄(철분, 마그네슘)을 포함하고 있는 것으로 알려져 있습니다.
e. 카무트 (Kamut): 카무트는 이집트에서 발견된 오래된 곡식으로서 상업적으로는 Khorasan wheat라고도 알려져 있습니다. 이 곡식은 일반적인 밀보다 크고 길쭉한 형태를 가지며, 노란색에서 갈색까지 다양한 색상을 띠고 있습니다. 이 곡식은 단백질, 식이섬유, 비타민 B와 미네랄(철분, 마그네슘) 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다.
10. 비유제품 우유
비유제품 우유는 동물성 우유 대신에 사용할 수 있는 식물성 우유로서, 다양한 종류가 있습니다. 비유제품 우유는 대개 콩, 아몬드, 코코넛, 대두, 옥수수 등 식물성 재료를 사용하여 제조되며, 대부분의 식물성 우유 제품은 글루텐 프리이기도 합니다. 비유제품 우유는 만드는 방법에 따라서 맛과 영양성분 조성이 달라질 수 있습니다. 일반적으로 식물성 우유는 동물성 우유보다 낮은 칼로리와 지방 함량을 지니고 있어, 더욱 건강에 좋은 선택이 됩니다.
1. 콩 우유 (Soy milk): 콩 우유는 콩을 사용하여 만들어지며, 기호에 따라 다양한 맛과 단맛을 줄 수 있습니다. 두부의 재료로도 많이 사용됩니다. 비트카로틴, 적색 락색소 등 다양한 항산화물질과 철분, 식물성 단백질이 풍부하게 함유돼 있습니다.
2. 아몬드 우유 (Almond milk): 아몬드를 사용하여 만들어지며, 콩 우유보다 더욱 낮은 칼로리와 지방 함량을 가지고 있습니다. 칼슘, 비타민 D, 비타민 E 등의 영양소를 함유하고 있어 건강한 골밀도 유지와 면역력 강화에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 코코넛 우유 (Coconut milk): 코코넛을 사용하여 만들어지며, 부드러운 고소한 맛과 풍부한 영양소를 가지고 있습니다. 라우릭산이 풍부하게 포함돼 있어 치아 건강에 좋은 효과를 보여줍니다.
4. 옥수수 우유 (Corn Milk): 옥수수를 사용하여 만들어지며, 콩 우유나 아몬드 우유보다 더욱 경제적인 가격으로 구매할 수 있습니다. 칼슘, 비타민 A, 비타민 C, 카로틴 등의 영양소와 항산화 효력이 높은 라이코펜, 루테인등의 붉은색·노란색 색소를 함유하고 있어 눈 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 비유제품 우유는 저지방 우유나 라이트 우유로 대체할 수 있으며, 이는 인체에 불필요한 포화지방산을 줄이는 데도 효과적입니다. 또한 비유제품 우유는 동물성 우유 알레르기가 있는 사람들이나, 유당불내증 등의 문제를 가진 분들도 이미 섭취할 수 있는 다양한 선택의 폭을 늘려 줍니다.
▶이로서, 슈퍼푸드 10가지를 알아보았는데요.. 어떤 좋은 음식도과하면 부작용이 있기 마련입니다. 좋은 음식 체질에 맞게 알맞게 섭취해서 우리 가정 건강한 식탁 만들어 보아요~~^^
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